Советы диетолога

Оксана Скиталинская, врач-диетолог

Судите о своем здоровье по тому, как вы радуетесь утру и весне», – гласит народная мудрость.

Когда землю пригревает первое весеннее солнце, все вокруг наполняется энергией и радостью. Вмиг исчезают зимняя апатия и серый настой, тело стремится к движению и обновлению. Если зимой вы не получали достаточное количество витаминов, их запасов может не хватать, что может стать причиной утомляемости, сонливости, головных болей, головокружения, простудных заболеваний и заболеваний органов пищеварения. Понять, какие именно продукты помогут нам восстановить силы, поможет так называемая Пирамида питания, которая была разработана биохимиками, физиологами и диетологами гарвардского университета, на основе десятилетних исследований влияния питания на организм человека. Эта Пирамида показывает соотношение продуктов, которые нужно потреблять, чтобы организм получал все необходимые вещества в правильных пропорциях.

Ученые разных стран разработали свои национальные Пирамиды питания: есть японская, китайская, средиземноморская и т.д. Британские ученые вместо пирамиды используют Тарелку здорового питания, в которой сохранены те самые пропорции продуктов: 70% (2 верхние сектора) занимают цельнозерновые продукты, крупы, овощи и фрукты, 20% молочные продукты, яйца, птица, красное мясо, рыба и бобы, и 10% (нижний сектор посредине) – сладости (в том числе, с кремом), сладкие напитки.

Двигательная активность. Прежде всего найдите время больше находиться на свежем воздухе. Лучше всего, если это будет утренняя гимнастика, ходьба или пробежка в ближайшем парке или на стадионе. Движение насыщает кровь кислородом и улучшает обмен веществ. Солнце, которое падает на лицо и руки способствует образованию в коже витамина Д. Пол часа утренней «солнечной» гимнастики будет вполне достаточно.

Напитки. Во-вторых, обратите внимание на количество и состав напитков. В среднем, здоровому взрослому человеку в день нужно потреблять 1-1,5 литров жидкости, из которых половину должны составлять чистая вода. Идеально, если другая половина напитков будет состоять из настоя шиповника (1 стакан на день), зеленого или черного чая (1 стакан), несладкого компота или компота из травяных чаев (мята, лист земляники и смородины и др.), кисломолочных напитков.

Хлеб и изделия из круп и муки. Хлеб из отрубей и из целого зерна, крупы: овсяная, гречневая, рисовая (из неочищенного грубого риса) дадут вам не только продолжительную энергию, но и необходимые витамины группы В и минералы, которые улучшат обмен веществ. Чтобы сохранить все полезные свойства круп, нужно подвергать их минимальной термической обработке: промытую крупу на ночь залить укропом и хорошо укутать, чтобы на утро на слабом огне лишь довести до готовности. А для лучшего усвоения белка, содержащегося в крупах, к готовым кашам нужно добавить молока. Что касается изделий из муки, советую попробовать готовить блины, вареники, галушки не из белой, а цельнозерновой, которая появилась на полках супермаркетов. Дело в том, что в такой муке сохранены очень ценные для нас витамины группы В и пищевые волокна, которые выводят вредные для организма продукты обмена, повышают иммунитет.

Овощи и фрукты. Старайтесь каждый день употреблять салаты из свежей и квашеной капусты, сельдерея, моркови и петрушки (как минимум 1 раз в день, лучше всего – во время каждого приема пищи), а по возможности – мороженые овощи: капусту брокколи, брюссельскую и шпинат, которые добавляйте к блюдам за несколько минут до готовности. В весенний период следует обратить внимание на плод авокадо, богатый очень ценными жирными кислотами.

Жиры. Наиболее правильным выбором может стать употребление оливкового нерафинированного масла первого холодного отжима Extra virgin, или льняного масла, которыми заправляют готовые салаты непосредственно перед употреблением. Почему именно эти масла? Потому что из всех масел именно в них содержится много незаменимых омега-3 жирных кислот, которые имеют очень сильные противовоспалительные свойства. Но масла – это быстро портящийся продукт, поэтому после использования бутылку нужно плотно закрыть и хранить в холодильнике.

Рыба, птица, яйца. Для восстановления жизненных сил один раз в день необходимо употреблять те продукты, которые являются источником легкоусвояемого белка высокого качества, содержат полезные жиры и витамины. Если ваш завтрак будет состоять из омлета или варенного яйца, обед – из овощного супа и кусочка варенной или тушеной птицы, а ужин – из запеченной рыбы с легким салатом и стаканом кефира перед сном, вы можете быть уверены, что ваш организм получает все необходимые вещества для полноценной жизнедеятельности. И не следует волноваться по поводу холестерина яиц, поскольку почти 80% холестерина образовывается в нашей печени.

Орехи, семена и бобовые. Пара грецких орехов, 1 чайная ложка семян лена и сезама в каше будут способствовать восстановлению тканей тела и укреплению костей. А пол чашки вареных бобов не менее, чем 3 раза в неделю (при условии, если бобы хорошо переносятся) обеспечат организм качественными пищевыми волокнами и будут очищать организм.

Молочные продукты. Этот источник качественного белка и легкоусвояемого кальция, который нужен не только для поддержания прочности костей, но и для работы сердца и нервной системы. Поэтому белый мягкий сыр, твердый сыр (но не творожный продукт!) также должны присутствовать на вашем столе. Что касается молока, то для лучшего усвоения, его нужно употреблять не в цельном виде, а добавлять в каши, чай, кофе. И перед сном пить стакан кисломолочного напитка.

Продукты, потребление которых нужно уменьшить: масло, красное жирное мясо, жирные блюда.
Продукты, которые нужно избегать. Для сохранности здоровья и предупреждение серьезных заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, следует свести к минимуму, а еще лучше – исключить со своего рациона: промышленные сладости – печенья, пирожные, рулеты и торты с кремом (содержат много вредных для здоровья транс-жиров), сладкие газированные и негазированные напитки. Тоже самое касается соли, дневная норма потребления которой для нас, должна составлять приблизительно 5 граммов, т.е. 1 чайную ложку. Очень много соли содержат чипсы, соленые орешки, колбасы и консервы. Излишек соли оказывает содействие задержке воды в тканях организма, повышает давление и отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и почек.

Вот несколько рецептов, которые помогут вам быстрее прийти в «форму», наслаждаться весенним солнцем, благоуханием пробужденной земли, почками и первыми цветами:
Витамино-Калиевый напиток «Солнечное объятие». 5 промытых плодов кураги, 3 кружочка вымытого лимона с кожурой, корицы на кончике ножа, 1 неполную чайную ложку меда и 1 стакан чистой воды взбить в блендере 1 минуту.

Магниево-кальцевий напиток для красивого расположения духа «Дольче ветка». Банан, 1 чайную ложку семян сезама (кунжута), 1 грецкий орех, 1 стакан молока, неполный чайную ложку меда взбить в блендере 1 минуту.

Заправка к салату для улучшения обмена веществ «Обновление». 1 грецкий орех растереть в ступке, прибавить 1 чайную ложку семян лена, каенского перца на кончике ножа, сок ? лимона и 1 столовую ложку нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.

Канапе для перекуса «Свежий вид». На тост из цельнозернового хлеба положить кусочек селедки, а сверху – кусочек авокадо и очищенную дольку мандарина и листочек зелени. Все составные части проткнуть зубочисткой и сделать канапе.